5.1 Svømmeteknikker – crawl og bryst

Svømmeteknikker – crawl og bryst

Svømming er en av de viktigste ferdighetene du kan lære. Det er ikke bare en fantastisk treningsform som trener hele kroppen, men det er også en livsviktig ferdighet som kan redde liv. I dette kapittelet skal vi se nærmere på to av de mest brukte svømmeteknikkene: crawl (også kalt fristil) og brystsvømming. Vi går gjennom armtak, beinspark, pusteteknikk og hvordan du setter det hele sammen til en effektiv svømmeteknikk.

Svømming skiller seg fra andre idretter fordi du beveger deg i et element som er mye tettere enn luft – vann. Det betyr at kroppsposisjonen din, hvordan du beveger armene og beina, og hvordan du puster, har svært mye å si for hvor effektivt du svømmer. En god teknikk gjør at du bruker mindre energi og kan svømme lenger uten å bli sliten.

Crawl – den raskeste teknikken

Kroppsposisjon i crawl

God kroppsposisjon er grunnlaget for effektiv crawl. Kroppen skal ligge så horisontalt som mulig i vannet, med ansiktet ned og blikket rettet mot bunnen. Hoftene og beina skal ligge nær overflaten. Tenk at du skal gjøre deg lang og smal i vannet – dette reduserer motstanden.

- Hold kroppen strak og strømlinjeformet
- Ansiktet peker ned mot bunnen av bassenget
- Hoftene ligger nær vannoverflaten
- Kroppen roterer lett fra side til side med hvert armtak

Armtak i crawl

Armtaket i crawl har fire faser:

1. Inntak (entry): Hånden går ned i vannet foran hodet med fingrene først. Armen er nesten helt strakt. Hånden skal gå i vannet omtrent på linje med skulderen.
2. Tak (catch): Hånden griper tak i vannet ved å bøye håndleddet og albuen lett nedover. Du skal kjenne motstand – det er som om du griper tak i vannet.
3. Draget (pull): Armen trekkes bakover under kroppen. Albuen er bøyd omtrent 90 grader på det dypeste punktet. Du drar vannet mot føttene dine.
4. Tilbakeføring (recovery): Armen løftes opp av vannet med albuen først. Armen svinges fremover over vannet, avslappet, og føres ned i vannet igjen foran hodet.

Armene jobber vekselvis – når den ene armen drar under vann, føres den andre tilbake over vannet.

Beinsparket i crawl kalles flutter kick. Beina sparker vekselvis opp og ned i raske, korte bevegelser.

- Sparket starter fra hofta, ikke fra kneet
- Beina er nesten strake, med en lett bøy i kneet
- Føttene er strakt ut (pekefoten) og vender lett innover
- Bevegelsene er raske og jevne
- Sparket skal ikke lage for mye sprut – det betyr at du sparker for høyt

Beinsparket gir noe fremdrift, men hovedoppgaven er å holde kroppen i riktig posisjon og balansere armtakene.

Pusteteknikk i crawl

Pusting er det mange synes er vanskeligst med crawl. God pusteteknikk krever øving:

- Pust ut gjennom nese og munn mens ansiktet er i vannet
- Roter hodet til siden (ikke løft det) når armen på den siden er i tilbakeføringsfasen
- Ta et raskt innpust gjennom munnen
- Hodet roterer tilbake med ansiktet ned i vannet
- Pust til samme side, eller veksle mellom sidene (bilateral pusting)

Bilateral pusting betyr at du puster til begge sider, for eksempel hvert tredje armtak. Dette gir en mer symmetrisk svømmestil og bedre oversikt i vannet. I starten kan det være lettere å puste til den ene siden, men prøv å øve på begge sider.

Brystsvømming – Norges mest populære svømmeteknikk

Kroppsposisjon i brystsvømming

I brystsvømming ligger du på magen med kroppen så horisontal som mulig. Kroppen har en bølgende bevegelse – du løfter overkroppen for å puste og glir deretter fremover i en strømlinjeformet posisjon.

- Kroppen veksler mellom høy posisjon (når du puster) og lav posisjon (når du glir)
- Hold hoftene nær overflaten
- Glidfasen er viktig for å holde farten

Armtak i brystsvømming

Armtaket i brystsvømming er symmetrisk – begge armene gjør samme bevegelse samtidig:

1. Strekk: Armene strekkes rett frem, hendene samlet, håndflatene ned
2. Uttak: Hendene trekkes ut til sidene, omtrent til skulderbredde
3. Inntak: Albuer bøyes, hendene trekkes inn mot brystet
4. Strekk fremover: Hendene skyves rett frem igjen til utgangsstilling

Armtaket i brystsvømming er kortere og smalere enn mange tror. Hendene skal ikke trekkes lenger bak enn skuldrene.

Beinspark i brystsvømming – froskesparket

Beinsparket er den viktigste fremdriftskraften i brystsvømming:

1. Trekk opp: Bøy knærne og trekk hælene opp mot setet. Knærne peker ned, ikke ut til sidene.
2. Vipp føttene: Vipp føttene utover slik at fotsålene peker bakover og ut til sidene.
3. Spark ut: Spark beina kraftig ut til sidene og bakover i en halvsirkel.
4. Samle: Beina samles med strake bein og strakte føtter.
5. Glid: Hold beina samlet og glid fremover.

Pusteteknikk i brystsvømming

Pusting i brystsvømming er enklere enn i crawl fordi du puster rett frem:

- Løft hodet og overkroppen fremover og oppover når armene trekkes inn
- Ta et innpust gjennom munnen
- Senk hodet tilbake i vannet når armene strekkes fremover
- Pust ut gjennom nese og munn under vann

Timing og koordinasjon

Timingen mellom armtak, beinspark og pust er nøkkelen til god brystsvømming:

- Start med armtaket
- Pust inn når armene trekkes inn mot brystet
- Spark med beina når armene strekkes fremover
- Glid med kroppen i strømlinjeformet stilling

Husk huskeregelen: trekk – pust – spark – glid.

Sammenligning av crawl og brystsvømming

Sikkerhet ved svømming

Oppsummering

I dette kapittelet har du lært om de to viktigste svømmeteknikkene: crawl og brystsvømming. Crawl er den raskeste teknikken med vekselvis armtak og flutter kick, mens brystsvømming bruker symmetriske armtak og froskespark. God teknikk handler om riktig kroppsposisjon, effektive armtak og beinspark, og god pusteteknikk. Husk at øving er nøkkelen – jo mer du svømmer, desto bedre blir du!