1.5 Treningsplanlegging og mål
Elevene lærer å sette realistiske treningsmål og utarbeide en individuell treningsplan. Periodisering og variasjon i trening blir gjennomgått med praktiske eksempler.
50 min
6 oppgaver
MålsettingPeriodiseringTreningsdagbokEgenvurdering
Din fremgang i kapitlet
0 / 6 oppgaver
Treningsplanlegging - veien til målet
God treningsplanlegging er avgjørende for å nå dine mål. Uten en plan risikerer du å trene feil, for mye eller for lite. Med en god plan trener du smart og effektivt.
Hvorfor planlegge treningen?
- Sikrer progresjon mot målet
- Balanserer belastning og restitusjon
- Gir struktur og motivasjon
- Reduserer skaderisiko
- Optimaliserer treningseffekten
I dette kapittelet lærer du å sette gode mål og planlegge treningen systematisk.
SMART-mål
SMART er en metode for å sette gode, oppnåelige mål. Alle gode treningsmål bør være SMART:
S - Spesifikk (Specific):
- Målet må være konkret og tydelig
- Ikke: "Bli bedre i form"
- Ja: "Løpe 3 km på under 15 minutter"
M - Målbar (Measurable):
- Du må kunne måle om du når målet
- Bruk tall, tid eller andre konkrete kriterier
- Eksempel: "Øke knebøy fra 40 kg til 60 kg"
A - Oppnåelig (Achievable):
- Målet må være realistisk ut fra dine forutsetninger
- Utfordrende, men ikke umulig
- Eksempel: Å løpe maraton etter 3 måneders trening er ikke realistisk
R - Relevant (Relevant):
- Målet må være viktig for deg
- Må passe med dine interesser og verdier
- Eksempel: Hvis du elsker fotball, sett fotballrelaterte mål
T - Tidsbestemt (Time-bound):
- Sett en konkret tidsfrist
- Eksempel: "Innen 1. juni" eller "Om 12 uker"
Eksempel på SMART-mål:
- "Jeg skal løpe 5 km på under 25 minutter innen 1. mai (12 uker), ved å trene 3 ganger per uke."
- "Jeg skal gjøre 10 pull-ups i strekk innen sommerferien (16 uker), ved å trene styrke 2 ganger per uke."
📝Oppgave 1
Forklar hva SMART-mål betyr. Bruk et eget eksempel fra idrett eller trening.
Prosess- vs. resultatmål
Det finnes to typer mål: prosessmål og resultatmål.
Resultatmål (outcome goals):
- Fokuserer på sluttresultatet
- Eksempel: "Vinne kampen", "Løpe 3 km på 14 minutter", "Veie 70 kg"
- Fordeler: Tydelig, motiverende
- Ulemper: Ikke alltid fullt kontrollerbar (vær, konkurrenter, form på dagen)
Prosessmål (process goals):
- Fokuserer på handlingene som leder til resultatet
- Eksempel: "Trene 4 ganger per uke", "Spise 5 grønnsaker daglig", "Sove 8 timer hver natt"
- Fordeler: Fullt kontrollerbar, bygger gode vaner
- Ulemper: Mindre umiddelbart motiverende
Best praksis:
Kombiner begge typene. Sett et resultatmål (hva du vil oppnå), og flere prosessmål (hva du må gjøre for å komme dit).
Eksempel:
- Resultatmål: Løpe 5 km på under 25 minutter om 12 uker
- Prosessmål:
- Løpe 3 ganger per uke
- Gjøre 1 intervalltrening per uke
- Sove minst 8 timer hver natt
- Spise sunt 6 dager per uke
📝Oppgave 2
Forklar forskjellen mellom prosessmål og resultatmål. Hvorfor er det smart å ha begge typer?
Periodisering - mikro-, meso- og makrosyklus
Periodisering er systematisk planlegging av trening over tid, der man varierer belastning og intensitet for å oppnå best mulig utvikling.
Makrosyklus (langperiode):
- Hele treningsåret eller sesongen
- Typisk 6-12 måneder
- Eksempel: Hele fotballsesongen fra januar til november
Mesosyklus (mellomperiode):
- En treningsblokk med spesifikt fokus
- Typisk 3-6 uker
- Eksempel: 4 ukers grunntrening, deretter 4 ukers styrketrening
Mikrosyklus (kortperiode):
- Én treningsuke
- Typisk 5-7 dager
- Eksempel: Mandag styrke, onsdag intervaller, fredag lang rolig
Hvorfor periodisere?
- Unngår overtrening og stagnasjon
- Gir variasjon i treningen
- Bygger systematisk opp mot mål
- Optimaliserer restitusjon
- Når topp form til riktig tid (sesongstart, viktig konkurranse)
Eksempel på periodisering (fotball):
- Fase 1 (jan-feb): Grunntrening (8 uker) - utholdenhet og grunnstyrke
- Fase 2 (mars-apr): Styrketrening (8 uker) - maksimal styrke og spenst
- Fase 3 (mai-okt): Sesong (24 uker) - vedlikeholde form, teknisk/taktisk
- Fase 4 (nov-des): Hvile/aktiv restitusjon (8 uker) - lett aktivitet
📝Oppgave 3
Hva er en mesosyklus i periodisering?
Overtrening og restitusjonsuke
Overtrening oppstår når kroppen får for mye belastning uten nok restitusjon over lang tid.
Symptomer på overtrening:
- Vedvarende tretthet
- Svekket prestasjon
- Økt hvilepuls (5-10 slag over normalt)
- Hyppige infeksjoner/sykdom
- Søvnproblemer
- Irritabilitet og dårlig humør
- Appetittløshet
- Økt skaderisiko
Forebygging:
- Følg treningsplanen, ikke tren mer enn planlagt
- Sørg for nok søvn (8-9 timer for ungdom)
- Spis nok og variert
- Ha regelmessige restitusjonsuke (deload)
Restitusjonsuke (deload):
En uke med redusert treningsvolum og/eller intensitet for å la kroppen restituere.
Hvordan:
- Reduser treningsvolum med 40-50% (f.eks. 2 økter i stedet for 4)
- Behold intensiteten, men gjør færre sett og reps
- Eller: Reduser intensiteten, men behold volumet
Når:
- Hver 3.-6. uke, avhengig av treningsbelastning
- Før viktige konkurranser (tapering)
- Hvis du merker tegn på overtrening
Resultat:
Kommer tilbake sterkere etter restitusjonsuken - kroppen trenger tid til å tilpasse seg.
📝Oppgave 4
Nevn tre symptomer på overtrening. Hvordan kan man forebygge overtrening?
📝Oppgave 5
Hva er hensikten med en restitusjonsuke (deload)?
✏️Eksempel: 12-ukers treningsplan
Lag en 12-ukers periodisert treningsplan for en person som vil løpe 5 km på under 25 minutter. Nåværende tid er 28 minutter.
12-ukers treningsplan: 5 km på under 25 minutter
Mål: Løpe 5 km på under 25 min (5:00 min/km) innen 12 uker
Nåværende nivå: 5 km på 28 min (5:36 min/km), løper 2 ganger per uke
Mesosyklus 1: Grunnbygging (uke 1-4)
Fokus: Bygge grunnkondisjon og volum
- Mandag: 4-5 km rolig løp (sone 2)
- Onsdag: 3 km rolig + 4x2 min i sone 3, 2 min pause
- Lørdag: 6-7 km lang rolig tur (LRT)
- Restitusjonsuke 4: 40% reduksjon i volum
Mesosyklus 2: Styrke og terskel (uke 5-8)
Fokus: Øke intensitet og arbeidskapasitet
- Mandag: 5 km rolig
- Onsdag: 2x10 min terskelløp (sone 3), 5 min pause
- Fredag: 6x400m i 5K-tempo (ca. 2:00/400m), 90 sek pause
- Søndag: 8-10 km LRT
- Restitusjonsuke 8: 50% reduksjon
Mesosyklus 3: Spesifikk + konkurranse (uke 9-12)
Fokus: 5K-tempo og forberedelse
- Mandag: 4 km rolig
- Onsdag: 4x1 km i 5K-tempo (5:00 min/km), 3 min pause
- Fredag: 3 km rolig + 3x800m i 5K-tempo, 2 min pause
- Søndag: 7 km LRT
- Uke 12: Test 5 km (onsdag), lett jogr før og etter
Prosessmål:
- Gjennomføre alle økter
- Sove 8 timer per natt
- Notere alle økter i treningsdagbok
✏️Eksempel: Sette SMART-mål
Jonas (17 år) sier: "Jeg vil bli bedre til fotball". Hjelp ham å gjøre dette om til SMART-mål.
Fra vagt ønske til SMART-mål:
Opprinnelig: "Jeg vil bli bedre til fotball"
- For vagt, ikke målbart, ingen tidsfrist
Analyse av hva Jonas vil:
Etter samtale finner vi ut at Jonas spesifikt vil:
- Øke sprinttid på 30 meter
- Bli sterkere i dueller
- Forbedre utholdenhet
SMART-mål 1: Sprint
"Jeg skal forbedre min 30 meter sprinttid fra 4,5 sekunder til 4,2 sekunder innen 1. mai (10 uker), ved å trene sprint og styrke 2 ganger per uke."
- S: Spesifikk - 30m sprint
- M: Målbar - fra 4,5 til 4,2 sekunder
- A: Oppnåelig - 0,3 sek forbedring på 10 uker er realistisk
- R: Relevant - viktig for fotball
- T: Tidsbestemt - innen 1. mai
SMART-mål 2: Styrke
"Jeg skal øke knebøy fra 50 kg til 70 kg (3x8 reps) innen 1. mai, ved å styrketrene 2 ganger per uke."
- Spesifikk, målbar, oppnåelig, relevant, tidsbestemt ✓
SMART-mål 3: Utholdenhet
"Jeg skal forbedre Cooper-testen fra 2400m til 2700m innen 1. mai, ved å løpe 2 ganger per uke i tillegg til fotballtreningen."
- Spesifikk, målbar, oppnåelig, relevant, tidsbestemt ✓
Prosessmål for å nå disse:
- Trene styrke mandager og torsdager
- Løpe tirsdager og søndager
- Sove minst 8 timer hver natt
- Spise sunt 6 dager per uke
1. Skriv ned planen: En plan i hodet er ingen plan. Skriv ned treningsplanen og heng den opp.
2. Vær realistisk: Ikke planlegg 6 treningsøkter per uke hvis du har mye lekser og aktiviteter. 3-4 økter er mer realistisk for de fleste.
3. Ha buffer: Livet skjer. Planlegg for at noen økter vil bli droppet (sykdom, eksamener, sosiale aktiviteter).
4. Evaluer underveis: Hver 3.-4. uke, evaluer om planen fungerer. Må du justere?
5. Feire milepæler: Sett delmål og feir når du når dem. Det holder motivasjonen oppe.
6. Treningsdagbok: Før treningsdagbok (app eller papir). Skriv hva du gjorde, hvordan det føltes, puls, vekt, etc.
7. Fleksibilitet: Planen er en guide, ikke en lov. Hvis kroppen trenger hvile, ta hvile. Bedre å droppe én økt enn å bli syk.
8. Inkluder sosialt: Tren med venner når mulig. Det gjør det morsommere og holder motivasjonen.
Vanlige feil ved treningsplanlegging
For ambisiøs plan: Mange lager en plan som krever perfekt gjennomføring. Når livet kommer i veien, feiler de og gir opp. Lag en plan du faktisk kan følge.
Ingen progresjon: En plan uten progresjon fører til stagnasjon. Kroppen tilpasser seg og slutter å utvikle seg. Øk gradvis belastning over tid.
For mye variasjon: Å bytte program hver uke gir ikke kroppen tid til å tilpasse seg. Hold deg til en plan i 8-12 uker før du endrer drastisk.
Ignorerer restitusjon: Mange planlegger bare treningsøkter, men glemmer å planlegge hvile. Kroppen utvikler seg i hvile, ikke under trening.
Urealistiske mål: Å sette mål som "bli som Haaland på 8 uker" er demotiverende når du ikke når det. Sett utfordrende, men realistiske mål.
Kopierer andres planer: Det som fungerer for en eliteutøver fungerer ikke for en nybegynner. Tilpass planen til DITT nivå.
📝Oppgave 6
Lag en enkel 4-ukers treningsplan (mikrosykluser) for deg selv med et realistisk mål. Inkluder både resultatmål og prosessmål.
Oppsummering
I dette kapittelet har vi lært om:
- Målsetting med SMART-modellen for realistiske mål
- Periodisering og hvordan variere treningen over tid
- Treningsdagbok som verktøy for registrering og refleksjon
- Egenvurdering for å tilpasse treningen underveis