7.3 Fett og fettsyrer

Fett -- den misforståtte superstjernen

Fett har fått et dårlig rykte. I årevis har vi hørt at fett gjør oss fete og syke. Men sannheten er mer nyansert -- og langt mer interessant.

Fett (også kalt lipider) er faktisk den mest energitette av alle næringsstoffene. Med 37 kJ per gram (9 kcal/g) gir fett mer enn dobbelt så mye energi som karbohydrater og proteiner. Det er derfor kroppen bruker fett som sin viktigste langtidslagring av energi. Det er rett og slett en utrolig effektiv måte å pakke energi på.

Men fett gjør mye mer enn å lagre energi. Det bygger cellemembraner, isolerer mot kulde, beskytter indre organer, og er nødvendig for at kroppen skal ta opp de fettløselige vitaminene A, D, E og K. Uten fett i kosten ville du rett og slett ikke kunne ta opp disse livsviktige vitaminene.

Det som virkelig betyr noe, er hvilken type fett du spiser. For å forstå dette må vi se på hvordan et fettmolekyl er bygget opp. Et typisk fettmolekyl -- et triglyserid -- består av glyserol (en tre-karbon alkohol) med tre fettsyrer bundet til seg. Og det er nettopp fettsyrene som avgjør om fettet er sunt eller usunt. Forskjellen handler om dobbeltbindinger -- eller mangelen på dem -- mellom karbonatomene i fettsyrekjeden.

Mettede, enumettede og flerumettede fettsyrer

La oss starte med det enkleste: mettede fettsyrer. Disse har ingen dobbeltbindinger mellom karbonatomene. Karbonkjeden er «mettet» med hydrogen -- hvert karbonatom er bundet til så mange hydrogenatomer som mulig. Resultatet er at mettede fettsyrer er rette og stive, noe som gjør at de pakker seg tett og er faste ved romtemperatur. Tenk på smør, ost, kjøttfett og kokosolje. Mettede fettsyrer bør begrenses i kostholdet, fordi de øker nivået av LDL-kolesterol i blodet.

Enumettede fettsyrer har én dobbeltbinding i karbonkjeden. Denne dobbeltbindingen lager en knekk i kjeden, slik at molekylene ikke kan pakke seg like tett. Derfor er enumettede fettsyrer flytende ved romtemperatur. Olivenolje, rapsolje, avokado og nøtter er rike på enumettet fett. Denne typen fett anses som gunstig for hjertehelsen.

Flerumettede fettsyrer har to eller flere dobbeltbindinger, noe som gir enda flere knekker og enda mer flytende konsistens. Blant de flerumettede finner vi de berømte omega-3 og omega-6-fettsyrene, som er essensielle -- kroppen kan ikke lage dem selv. Fet fisk, linfrø, valnøtter og solsikkeolje er gode kilder. Det enkle tipset er: Bytt ut mettede fettsyrer med umettede for bedre helse.

Omega-3, omega-6 og det farlige transfettet

De essensielle fettsyrene fortjener et eget avsnitt, fordi de er helt avgjørende for helsen din.

Omega-3-fettsyrer er spesielt viktige for hjernens utvikling og funksjon, for synet og for hjertehelsen. De demper betennelsesreaksjoner i kroppen, noe som kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. De beste kildene er fet fisk som laks, makrell og sild. Vegetabilske kilder som linfrø og valnøtter inneholder også omega-3, men i en annen form (ALA) som kroppen må omdanne til de mest aktive formene (EPA og DHA).

Omega-6-fettsyrer er også essensielle og viktige for cellemembranene og immunforsvaret. De finnes i solsikkeolje, maisolje, nøtter og frø. De fleste av oss får nok omega-6 gjennom vanlig kosthold, men mange får for lite omega-3. Derfor anbefales det å spise fet fisk to til tre ganger i uken.

Og så har vi transfett -- den virkelig farlige typen. Transfett er for det meste industrielt fremstilt ved herding av vegetabilsk olje. Det øker LDL-kolesterol (det «dårlige» kolesterolet) og senker HDL-kolesterol (det «gode»), noe som øker risikoen for hjerte- og karsykdommer betraktelig. Transfett bør rett og slett unngås helt. Det kan finnes i noe hurtigmat, kjeks, kaker og snacks. Heldigvis har mange land, inkludert Norge, innført strenge grenser for transfett i matvarer.

Fettets mange roller i kroppen

Fett gjør langt mer enn å gi energi. La oss ta en titt på alle rollene fett spiller.

Som energireserve er fettvev en utrolig effektiv måte å lagre energi på. Fett gir mer enn dobbelt så mye energi per gram som karbohydrater, og fettvev kan lagre store mengder uten å binde vann. Mens glykogenlagrene dine er oppbrukt etter noen timer, kan fettlagrene holde deg i gang i ukevis.

Fosfolipider -- en spesiell type fettmolekyl -- er hovedbestanddelen i alle cellemembraner. Uten fosfolipider ville ikke cellene dine ha noen ytre barriere, og alt ville falle fra hverandre.

De fettløselige vitaminene A, D, E og K krever fett for å tas opp i tarmen. Spiser du for eksempel gulrot (som inneholder vitamin A som betakaroten) helt uten fett, tar kroppen opp langt mindre av vitaminet.

Fettvev fungerer som isolasjon mot kulde -- det holder deg varm. Det fungerer også som beskyttelse for indre organer, som en slags støtdemper. Og noen viktige hormoner, som steroidhormoner, lages faktisk fra fett.

Til slutt bør du kjenne til kolesterol. Kolesterol er et fettlignende stoff som lages i leveren og er nødvendig for cellemembraner, gallesalter og vitamin D-produksjon. LDL-kolesterol frakter kolesterol til cellene, men kan avleires i blodårene og føre til åreforkalkning. HDL-kolesterol frakter kolesterol tilbake til leveren og regnes som «bra». Kosthold med mye mettet fett øker LDL-kolesterol.

For å sette det i perspektiv: 10 gram smør (ca. 80 % fett) gir omtrent 296 kJ i energi, mens 10 gram sukker gir 170 kJ. Smøret gir nesten dobbelt så mye energi, selv om det bare er 80 prosent fett.

Oppsummering

I dette kapittelet har du lært at fett er den mest energitette næringsstoffgruppen med 37 kJ per gram -- mer enn dobbelt så mye som karbohydrater og proteiner. Et fettmolekyl (triglyserid) er bygget opp av glyserol og tre fettsyrer.

Fettsyrene deles inn etter dobbeltbindinger: Mettede fettsyrer har ingen dobbeltbindinger, er faste ved romtemperatur (smør, ost, kjøttfett) og bør begrenses. Enumettede fettsyrer har én dobbeltbinding, er flytende (olivenolje, avokado) og er gunstige for hjertehelsen. Flerumettede fettsyrer har to eller flere dobbeltbindinger og inkluderer de essensielle omega-3 (fet fisk, linfrø) og omega-6 (solsikkeolje, nøtter). Transfett er industrielt fremstilt og bør unngås helt fordi det øker risikoen for hjertesykdom.

Fett har mange viktige funksjoner: energireserve, byggestoff i cellemembraner (fosfolipider), nødvendig for opptak av fettløselige vitaminer (A, D, E, K), isolasjon mot kulde, beskyttelse av organer, og råstoff for hormoner. LDL-kolesterol frakter kolesterol til cellene og kan gi åreforkalkning, mens HDL-kolesterol frakter det tilbake til leveren.