5.3 Treningsmetoder for utholdenhet
Langkjøring, intervall, fartlek og terskeltrening.
25 min
6 oppgaver
IntervallFartlekLangkjøring
Din fremgang i kapitlet
0 / 6 oppgaver
Treningsmetoder for utholdenhet
For å utvikle utholdenhet finnes det flere ulike treningsmetoder, og hver metode påvirker kroppen på litt forskjellige måter. Valget av metode avhenger av treningsmål, utøverens nivå og idretten det trenes for. De vanligste metodene er langkjøring, intervalltrening, fartlek og terskeltrening.
Langkjøring (kontinuerlig trening)
Langkjøring er sammenhengende trening med jevn, moderat intensitet over lengre tid (vanligvis 30 minutter til flere timer). Intensiteten ligger i sone 2–3. Metoden bygger aerob grunnkapasitet, forbedrer fettforbrenningen og øker kapillærtettheten i musklene.
Kjennetegn:
- Jevn intensitet i sone 2–3 (60–80 % av MHF)
- Varighet: 30 minutter til 2+ timer
- Utøveren skal kunne prate underveis (snakketesten)
- Jevn intensitet i sone 2–3 (60–80 % av MHF)
- Varighet: 30 minutter til 2+ timer
- Utøveren skal kunne prate underveis (snakketesten)
Fordeler:
- Bygger aerob grunnkapasitet
- Forbedrer fettforbrenning og sparer glykogenlagre
- Øker kapillærtetthet og mitokondrietetthet
- Lav skaderisiko
- Gir mental utholdenhet
Ulemper:
- Forbedrer VO2max i liten grad hos allerede trente utøvere
- Kan bli monotont
- Tidkrevende
Varianter:
- Rolig langkjøring: Sone 2, lett og behagelig
- Moderat langkjøring: Sone 3, litt mer krevende
- Progressiv langkjøring: Starter i sone 2 og øker gradvis til sone 3–4 mot slutten
Intervalltrening
Intervalltrening er trening der arbeidsdrag med høy intensitet veksler med pauser (aktiv eller passiv hvile). Lengden på arbeidsdragene, intensiteten og pausetidens lengde tilpasses etter hva slags utholdenhetsevne man ønsker å utvikle.
Korte intervaller (15–60 sekunder)
- Intensitet: 90–100 % av MHF / nær maksimalt
- Pause: Like lang som eller kortere enn arbeidsdraget
- Trener: Anaerob kapasitet og VO2max
- Eksempel: 30 sek sprint / 30 sek pause × 10
- Intensitet: 90–100 % av MHF / nær maksimalt
- Pause: Like lang som eller kortere enn arbeidsdraget
- Trener: Anaerob kapasitet og VO2max
- Eksempel: 30 sek sprint / 30 sek pause × 10
Mellomintervaller (2–5 minutter)
- Intensitet: 85–95 % av MHF
- Pause: 50–100 % av arbeidstiden
- Trener: VO2max og laktatterskel
- Eksempel: 4 × 4 min med 3 min aktiv pause (kjent som 4×4-metoden)
Lange intervaller (5–15 minutter)
- Intensitet: 80–90 % av MHF
- Pause: 2–5 minutter
- Trener: Laktatterskel og aerob kapasitet
- Eksempel: 3 × 10 min med 3 min pause
4×4-metoden (Hoff-metoden):
Denne metoden, utviklet ved NTNU, har vist seg svært effektiv for å forbedre VO2max. Fire arbeidsdrag på 4 minutter i sone 4–5 (90–95 % av MHF) med 3 minutters aktiv pause i sone 1.
Fartlek
Fartlek (svensk for «fartlek» / «hastighetsspill») er en ustrukturert treningsform der utøveren veksler mellom ulike intensiteter etter eget ønske og terreng. Metoden kombinerer elementer av langkjøring og intervalltrening og gir variert belastning på de ulike energisystemene.
Kjennetegn:
- Veksler fritt mellom intensiteter (sone 1–5)
- Utøveren styrer selv varigheten av hvert drag
- Terreng og lyst bestemmer tempoet
- Ingen fastsatte pauser
- Veksler fritt mellom intensiteter (sone 1–5)
- Utøveren styrer selv varigheten av hvert drag
- Terreng og lyst bestemmer tempoet
- Ingen fastsatte pauser
Fordeler:
- Variert og motiverende
- Trener flere energisystemer i samme økt
- Passer godt i kupert terreng
- Fleksibelt — kan tilpasses dagsform
- God for mentalt overskudd
Ulemper:
- Vanskelig å kontrollere intensiteten nøyaktig
- Utøvere kan trene for hardt eller for lett
- Ikke ideelt for spesifikk terskeltrening
Eksempel på fartlek-økt (45 min):
10 min rolig oppvarming → 2 min hardt i oppoverbakke → 3 min lett → 1 min spurt → 2 min lett → 5 min moderat tempo → 3 min lett → gjenta med variasjon → 10 min nedjogg
Terskeltrening
Terskeltrening er trening ved eller like under laktatterskelen (sone 4, ca. 80–90 % av MHF). Formålet er å heve laktatterskelen, slik at utøveren kan holde et høyere tempo over lang tid uten at laktat hoper seg opp.
Kjennetegn:
- Intensitet: Sone 4 (80–90 % av MHF)
- «Behagelig hardt» — du kan si korte setninger
- Varighet: 20–60 minutter sammenhengende, eller intervaller på 5–15 min
- Intensitet: Sone 4 (80–90 % av MHF)
- «Behagelig hardt» — du kan si korte setninger
- Varighet: 20–60 minutter sammenhengende, eller intervaller på 5–15 min
Metoder:
- Sammenhengende terskelløp: 20–40 min i jevnt terskeltempo
- Cruise-intervaller: 3–6 × 5–10 min med 1–2 min pause
- Tempointervaller: Noe kortere drag med litt høyere intensitet
Effekt av terskeltrening:
- Hever laktatterskelen (kan holde høyere tempo over tid)
- Forbedrer laktatfjerning
- Øker aerob kapasitet
- Forbedrer arbeidsøkonomi ved høy intensitet
Forskning viser at mange eliteutøvere trener etter en polarisert modell: ca. 80 % av treningen i lav intensitet (sone 1–2) og ca. 20 % i høy intensitet (sone 4–5), med svært lite i sone 3. Denne fordelingen ser ut til å gi best langsiktig utvikling av VO2max og aerob kapasitet.
✏️Eksempel: Valg av treningsmetode
En 17-årig langdistanseløper har VO2max på 55 ml/kg/min og laktatterskel ved 75 % av VO2max. Treneren ønsker å forbedre begge deler. Foreslå en typisk treningsuke.
Mandag: Rolig langkjøring 50 min, sone 2 (bygge aerob kapasitet)
Tirsdag: 4×4-intervall i sone 4–5, 90–95 % av MHF, 3 min aktiv pause (forbedre VO2max)
Onsdag: Hviledag eller lett aktivitet 30 min, sone 1
Torsdag: Terskeltrening: 3×10 min i sone 4 med 2 min pause (heve laktatterskel)
Fredag: Rolig langkjøring 40 min, sone 2
Lørdag: Fartlek 60 min i variert terreng (variasjon og mental trening)
Søndag: Hviledag
Tirsdag: 4×4-intervall i sone 4–5, 90–95 % av MHF, 3 min aktiv pause (forbedre VO2max)
Onsdag: Hviledag eller lett aktivitet 30 min, sone 1
Torsdag: Terskeltrening: 3×10 min i sone 4 med 2 min pause (heve laktatterskel)
Fredag: Rolig langkjøring 40 min, sone 2
Lørdag: Fartlek 60 min i variert terreng (variasjon og mental trening)
Søndag: Hviledag
Denne uken gir ca. 80 % lav intensitet og 20 % høy intensitet, i tråd med den polariserte modellen.
📝Oppgave 1
Hva kjennetegner langkjøring som treningsmetode?
📝Oppgave 2
Hva er hovedformålet med terskeltrening?
📝Oppgave 3
Beskriv 4×4-metoden for intervalltrening. Forklar hvilke fysiologiske tilpasninger denne metoden gir, og i hvilken treningssone arbeidsdragene skal gjennomføres.
📝Oppgave 4
Sammenlign fartlek og tradisjonell intervalltrening. Nevn fordeler og ulemper med hver metode.
📝Oppgave 5
Forklar hva den polariserte treningsmodellen innebærer. Drøft hvorfor denne modellen kan være mer effektiv enn å trene mye i moderat intensitet (sone 3).
📝Oppgave 6
Lag en treningsplan for en uke for en mosjonist som ønsker å forbedre sin utholdenhet for å fullføre et halvmaraton. Begrunn valg av treningsmetoder og intensiteter.