8.3 Testing og evaluering
Fysiske tester, 1RM, Cooper-test og treningsdagbok.
20 min
6 oppgaver
Testing1RMTreningsdagbok
Din fremgang i kapitlet
0 / 6 oppgaver
Hvorfor teste og evaluere?
Testing og evaluering er en sentral del av treningsplanlegging. Uten å vite hvor du står, er det vanskelig å planlegge hvor du skal. Tester gir objektive data som kan brukes til å:
- Kartlegge nåværende fysisk form
- Sette realistiske treningsmål
- Tilpasse treningsprogrammet
- Måle fremgang over tid
- Motivere utøveren med konkrete resultater
God testing følger vitenskapelige prinsipper som validitet (tester vi det vi ønsker å teste?), reliabilitet (gir testen samme resultat ved gjentatte målinger?) og standardisering (gjennomføres testen likt hver gang?).
Validitet og reliabilitet
Validitet handler om hvorvidt en test faktisk måler det den er ment å måle. Reliabilitet handler om påliteligheten til testresultatene – at gjentatte målinger gir tilnærmet like resultater under like betingelser. En god fysisk test må ha både høy validitet og høy reliabilitet.
1RM (én repetisjons maksimum) er den tyngste vekten du kan løfte én gang med korrekt teknikk i en gitt øvelse. 1RM er gullstandarden for måling av maksimal styrke.
Gjennomføring av 1RM-test:
1. Grundig oppvarming (5–10 min generell + spesifikk)
2. Oppvarmingssett: 10 reps × 50%, 5 reps × 70%, 3 reps × 80%, 1 rep × 90%
3. Forsøk 1: Estimert 1RM (1 rep)
4. Hvile 3–5 minutter mellom forsøk
5. Juster vekt opp eller ned basert på forsøket
6. Maks 3–5 forsøk for å unngå utmattelse
Estimering av 1RM fra submaksimale løft:
Hvis direkte 1RM-testing ikke er ønskelig (f.eks. for nybegynnere), kan man estimere 1RM ut fra submaksimale tester:
- Epley-formelen: 1RM = vekt × (1 + reps / 30)
- Eksempel: 60 kg × 8 reps → 1RM ≈ 60 × (1 + 8/30) = 76 kg
Vanlige 1RM-øvelser:
- Benkpress (overkroppsstyrke)
- Knebøy (underkroppsstyrke)
- Markløft (total kroppsstyrke)
Sikkerhet ved 1RM-testing
Direkte 1RM-testing bør kun gjennomføres av personer med god løfteteknikk og tilstrekkelig treningsbakgrunn. Bruk alltid spotter (hjelper) ved benkpress og knebøy. For nybegynnere og unge utøvere er submaksiml testing (f.eks. 5RM eller estimering) tryggere og mer hensiktsmessig.
Cooper-testen er en klassisk utholdenhetsttest utviklet av dr. Kenneth Cooper i 1968. Testen måler aerob utholdenhet og estimerer maksimalt oksygenopptak (VO₂maks).
Estimering av VO₂maks:
VO₂maks ≈ (distanse i meter − 504,9) / 44,73
Eksempel: 2600 m → VO₂maks ≈ (2600 − 504,9) / 44,73 ≈ 46,8 ml/kg/min
Gjennomføring:
- Løp så langt du kan på 12 minutter
- Gjennomføres på flat bane (ideelt 400 m løpebane)
- Mål distansen i meter
Resultattabell (gutter 17–20 år):
| Vurdering | Distanse |
|---|---|
| Svært god | > 3000 m |
| God | 2500–3000 m |
| Gjennomsnittlig | 2200–2499 m |
| Under gjennomsnitt | 1900–2199 m |
| Svak | < 1900 m |
Estimering av VO₂maks:
VO₂maks ≈ (distanse i meter − 504,9) / 44,73
Eksempel: 2600 m → VO₂maks ≈ (2600 − 504,9) / 44,73 ≈ 46,8 ml/kg/min
Bip-testen (også kalt pieptesten eller multistage fitness test) er en progressiv utholdenhetsttest som måler aerob kapasitet.
Gjennomføring:
- To linjer med 20 meters avstand
- Et lydsignal (bip) angir tempoet
- Løp mellom linjene og vær på plass ved hvert bip
- Tempoet øker gradvis for hvert nivå
- Testen starter på ca. 8,5 km/t og øker med 0,5 km/t per nivå
- Testen avsluttes når du ikke rekker linjen to ganger på rad
Fordeler sammenlignet med Cooper-test:
- Selvregulerende intensitet (trenger ikke eget tempo)
- Kan gjennomføres innendørs
- Standardisert hastighetsøkning
- Lettere å motivere seg (ett bip om gangen)
Resultatet oppgis som nivå og shuttle:
- Eksempel: Nivå 10, shuttle 5 → skriver 10.5
- Kan konverteres til estimert VO₂maks via tabeller
Bevegelighet:
- Sit and reach: Måler bevegelighet i hamstrings og korsrygg
- Skulderbevegelighet: Hånden bak ryggen – mål avstand mellom hendene
- Sit and reach: Måler bevegelighet i hamstrings og korsrygg
- Skulderbevegelighet: Hånden bak ryggen – mål avstand mellom hendene
Hurtighet og eksplosivitet:
- Sprinttest (40 m): Måler akselerasjon og toppfart
- Sargenttest (vertikalhopp): Måler eksplosiv beinkraft
- T-test: Måler hurtighet med retningsendringer
Muskulær utholdenhet:
- Push-ups på tid: Antall push-ups på 60 sekunder
- Sit-ups på tid: Antall sit-ups på 60 sekunder
- Planketest: Hvor lenge du holder plankeposisjon
Kroppssammensetning:
- KMI (BMI): Vekt (kg) / høyde² (m) – grovt mål, skiller ikke fett og muskler
- Hudfoldmåling: Måler underhudsfett med kaliper
- Midjemål: Enkel indikator på bukfett
En treningsdagbok er et systematisk verktøy for å loggføre og evaluere treningen din. Den gir verdifull innsikt i treningsbelastning, utvikling og mønstre over tid.
Hva bør du notere?
- Dato og klokkeslett
- Øvelser, sett, repetisjoner og vekt
- Intensitet (RPE-skala 1–10 eller pulssoner)
- Varighet på økten
- Søvn og energinivå
- Dagsform og eventuelle plager
- Treningstype (styrke, utholdenhet, etc.)
RPE-skalaen (Rate of Perceived Exertion):
| RPE | Beskrivelse |
|---|---|
| 1–3 | Lett, kan prate uanstrengt |
| 4–6 | Moderat, merkbar anstrengelse |
| 7–8 | Tungt, vanskelig å snakke |
| 9 | Svært tungt, nesten maksimalt |
| 10 | Maksimalt, kan ikke gjøre mer |
Fordeler med treningsdagbok:
- Synliggjør fremgang og stagnasjon
- Hjelper med å identifisere mønstre (hva fungerer/fungerer ikke)
- Motiverer gjennom dokumentert utvikling
- Gjør det lettere å justere programmet
✏️Eksempel: Tolke testresultater
En 17 år gammel gutt gjennomfører følgende tester: Cooper-test: 2450 m, benkpress 5RM: 55 kg, knebøy 5RM: 75 kg, sargenttest: 42 cm. Hvordan vil du vurdere resultatene, og hva bør prioriteres i treningen fremover?
Vurdering:
Cooper-test (2450 m): Gjennomsnittlig for aldersgruppen. VO₂maks ≈ (2450 − 504,9) / 44,73 ≈ 43,5 ml/kg/min. Tilfredsstillende, men rom for forbedring.
Benkpress estimert 1RM: 55 × (1 + 5/30) = 55 × 1,167 ≈ 64 kg. Moderat overkroppsstyrke for en 17-åring.
Knebøy estimert 1RM: 75 × (1 + 5/30) = 75 × 1,167 ≈ 88 kg. Relativt god underkroppsstyrke.
Sargenttest (42 cm): Gjennomsnittlig vertikalhopp. Indikerer moderat eksplosivitet.
Treningsanbefaling:
1. Utholdenhet bør prioriteres – intervalltrening 2 ganger per uke for å øke VO₂maks
2. Overkroppsstyrke kan forbedres – forholdet mellom over- og underkropp bør jevnes ut
3. Eksplosivitetstrening med plyometri kan integreres for å forbedre vertikalhoppet
Ny testing anbefales etter 8–12 ukers systematisk trening.
📝Oppgave 8.3.1
Hva måler Cooper-testen?
📝Oppgave 8.3.2
Hva betyr 1RM?
📝Oppgave 8.3.3
Forklar forskjellen mellom validitet og reliabilitet i testing, og gi et eksempel på en test som har høy reliabilitet men lav validitet.
📝Oppgave 8.3.4
Bruk Epley-formelen til å estimere 1RM for en person som klarer 80 kg i 6 repetisjoner i knebøy. Vis utregningen.
📝Oppgave 8.3.5
Forklar hvorfor treningsdagbok er et viktig verktøy for treningsplanlegging. Beskriv hva en god treningsdagbok bør inneholde, og gi et konkret eksempel på hvordan data fra dagboken kan brukes til å justere et treningsprogram.
📝Oppgave 8.3.6
Du skal planlegge et testbatteri for en skoleklasse med 30 elever. Velg 4–5 tester som dekker ulike fysiske egenskaper, begrunn valgene dine, og beskriv hvordan du sikrer god validitet og reliabilitet i gjennomføringen.