3.3 Intervalltrening
HIIT, SIT, Tabata og arbeid/pause-forhold.
20 min
6 oppgaver
HIITSITIntervall
Din fremgang i kapitlet
0 / 6 oppgaver
Intervalltrening
Intervalltrening innebærer veksling mellom perioder med høy intensitet og perioder med lavere intensitet eller hvile. Denne treningsformen har revolusjonert utholdenhetstreningen fordi den gjør det mulig å akkumulere mer tid i høye intensitetssoner enn hva som er mulig med sammenhengende belastning.
Forskningen de siste tiårene har vist at intervalltrening gir overlegne forbedringer i VO2max, anaerob terskel og utholdenhetsprestasjon sammenlignet med moderat kontinuerlig trening alene. Det finnes mange varianter av intervalltrening, fra lange terskelintervaller til ultrakort sprint-intervalltrening, og valg av format avhenger av treningsformål, idrett og utøverens nivå.
HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT er intervalltrening med arbeidsperioder utført ved høy intensitet (typisk 80-100 % av VO2max eller 85-100 % av maksimal hjertefrekvens), avbrutt av perioder med lav intensitet eller hvile. Arbeidsperiodene varer vanligvis fra 1 til 5 minutter, og total treningstid er kortere enn ved tradisjonell utholdenhetstrening. HIIT gir store forbedringer i aerob og anaerob kapasitet.
Intervalltrening kan deles inn i kategorier basert på arbeidsperiodens lengde og intensitet:
Lange intervaller (3-8 minutter)
- Intensitet: 85-95 % av HFmax (nær VO2max)
- Eksempler: 4x4 min, 5x5 min, 3x8 min
- Primært treningsformål: VO2max og sentrale tilpasninger (økt slagvolum)
- Pause: 2-4 min aktiv hvile (50-70 % HFmax)
- Totalt arbeidstid: 15-25 minutter
Middels intervaller (1-3 minutter)
- Intensitet: 90-100 % av HFmax
- Eksempler: 8x2 min, 6x3 min, 10x1 min
- Treningsformål: VO2max og anaerob kapasitet
- Pause: 1-3 min aktiv eller passiv hvile
- Belaster bade aerobe og anaerobe systemer
Korte intervaller (15-60 sekunder)
- Intensitet: Maksimal eller nær maksimal
- Eksempler: 30/30 (30 sek arbeid/30 sek pause), 15/15, 40/20
- Treningsformål: VO2max, anaerob kapasitet, laktattoleranse
- Pause: Kort (like lang eller kortere enn arbeidsperioden)
- Gir høy gjennomsnittlig oksygenopptak uten ekstrem laktatopphopning
Sprint-intervaller (5-30 sekunder)
- Intensitet: All-out / maksimal
- Eksempler: Gjentatte spurter, SIT-protokoller
- Treningsformål: Anaerob kapasitet, effekt, sprintutholdenhet
- Pause: 2-4 min full eller nær full hvile
SIT (Sprint Interval Training)
SIT er en form for intervalltrening som innebærer korte, all-out sprinter (typisk 20-30 sekunder) med lengre hvileperioder (3-4,5 minutter). Det mest kjente eksempelet er Wingate-protokollen med 4-6 repetisjoner av 30 sekunders maksimal innsats. Forskning viser at SIT kan gi lignende fysiologiske tilpasninger som tradisjonell utholdenhetstrening på en brøkdel av tiden, men belastningen er ekstremt hard.
Tabata-protokollen ble utviklet av den japanske forskeren Izumi Tabata i 1996 og har blitt en av verdens mest kjente intervallformater.
Originalprotokollen:
- 20 sekunders arbeid ved 170 % av VO2max
- 10 sekunders hvile
- 8 repetisjoner (totalt 4 minutter)
- Gjennomført på sykkelergometer
Resultatene fra originalstudien:
- Gruppen som trente Tabata 4 dager per uke i 6 uker økte VO2max med 7 mL/kg/min
- Anaerob kapasitet økte med 28 %
- En sammenligningsgruppe som trente moderat kontinuerlig i 60 min 5 dager per uke økte bare VO2max, ikke anaerob kapasitet
Misforståelser om Tabata:
Det er viktig å skille mellom den vitenskapelige Tabata-protokollen og det som markedsføres som "Tabata" i treningssentre. Originalprotokollen krever ekstremt høy intensitet (170 % av VO2max) som de fleste mennesker ikke klarer å oppnå uten spesialisert utstyr og høy motivasjon. De populære "Tabata-klassene" på treningssentre bruker vanligvis mye lavere intensitet og gir ikke de samme treningseffektene.
Viktige forbehold:
- Krever svært høy treningsstatus for å gjennomføre korrekt
- Risiko for skade og overtrening ved hyppig bruk
- Bør ikke erstatte all annen trening
- Passer best som supplement i et variert treningsprogram
Forholdet mellom arbeidstid og pausetid er en sentral variabel i intervalltrening som bestemmer treningsresponsen.
Typiske arbeid/pause-forhold og deres effekt:
| Forhold | Eksempel | Energisystem | Treningseffekt |
|---|---|---|---|
| 1:5-6 | 10 sek / 60 sek | Kreatinfosfat | Sprintkapasitet, maksimal kraft |
| 1:3-4 | 30 sek / 120 sek | Anaerob glykolyse | Anaerob kapasitet, sprintutholdenhet |
| 1:1-2 | 3 min / 3-6 min | Aerob + anaerob | VO2max, blandingsutholdenhet |
| 1:0,5-1 | 4 min / 2-4 min | Aerob | VO2max, aerob kapasitet |
| 2:1 | 30 sek / 15 sek | Aerob + anaerob | Akkumulert VO2-tid, laktattoleranse |
Prinsipper for valg av arbeid/pause-forhold:
1. Kortere pause = høyere akkumulert intensitet: Når pausen er kort relativt til arbeidet, rekker ikke kroppen å restituere fullstendig. Laktat akkumuleres, og den aerobe belastningen øker gjennom økten.
2. Lengre pause = høyere intensitet per intervall: Med lang hvile kan utøveren levere høyere kraft/hastighet i hver arbeidsperiode, noe som er viktig for utvikling av maksimal kapasitet.
3. Formålet styrer forholdet: For VO2max-utvikling er et 1:1 eller 1:0,5 forhold effektivt fordi det holder oksygenopptaket høyt. For sprintutvikling trengs lengre pauser (1:4-6) for å restituere kreatinfosfatlagrene.
4. Aktiv vs. passiv pause: Aktiv pause (lett jogging/sykling) holder oksygenopptaket høyere og fremmer laktatfjerning, men gir mindre full restitusjon enn passiv hvile.
✏️Eksempel: Sammenligning av intervallformater
En trener ønsker å forbedre en løpers VO2max. Sammenlign treningseffekten av 4x4 min ved 90-95 % HFmax (3 min pause) med 30/30-intervaller (30 sek arbeid ved 95-100 % HFmax / 30 sek hvile) i 20 minutter. Hvilke fordeler og ulemper har de ulike formatene?
4x4-formatet:
- Arbeidsperiode: 4 x 4 min = 16 min total arbeidstid
- Pauseperiode: 3 x 3 min = 9 min
- Total tid: ca. 25 min (inkludert oppvarming/nedjogging)
- Fordeler: Lang tid nær VO2max, sterkt stimulus for økt slagvolum, godt dokumentert i forskning
- Ulemper: Høy laktatopphopning i slutten av hvert intervall, mentalt krevende, krever god grunnform
- Arbeidsperiode: 4 x 4 min = 16 min total arbeidstid
- Pauseperiode: 3 x 3 min = 9 min
- Total tid: ca. 25 min (inkludert oppvarming/nedjogging)
- Fordeler: Lang tid nær VO2max, sterkt stimulus for økt slagvolum, godt dokumentert i forskning
- Ulemper: Høy laktatopphopning i slutten av hvert intervall, mentalt krevende, krever god grunnform
30/30-formatet:
- 20 repetisjoner av 30 sek arbeid / 30 sek pause
- Total arbeidstid: 10 min, total pausetid: 10 min
- Total tid: 20 min (pluss oppvarming/nedjogging)
- Fordeler: Oksygenopptaket forblir høyt i pausene pga. kort hvile, mindre laktatopphopning per intervall, lettere å gjennomføre mentalt
- Ulemper: Vanskeligere å styre nøyaktig intensitet, passer best for erfarne utøvere
Konklusjon:
Begge formatene er effektive for VO2max-utvikling. 4x4 er bedre dokumentert og lettere å standardisere, mens 30/30 kan gi høyere gjennomsnittlig VO2 med lavere subjektiv belastning. Variasjon mellom formatene er anbefalt.
Høyintensiv intervalltrening er trygt for de fleste friske personer, men det er viktig med god oppvarming (minst 10-15 min med gradvis økende intensitet) og tilstrekkelig grunntrening før man begynner med HIIT. Personer med hjerte-kar-sykdommer, astma eller andre helseproblemer bør konsultere lege. Nybegynnere bør starte med lavere intensitet og færre repetisjoner, og gradvis bygge opp belastningen over flere uker.
📝Oppgave 1
Hva kjennetegner den originale Tabata-protokollen?
📝Oppgave 2
Hvilket arbeid/pause-forhold er mest hensiktsmessig for utvikling av VO2max med lange intervaller?
📝Oppgave 3
Forklar forskjellen mellom HIIT og SIT. Hvilke fysiologiske tilpasninger gir de ulike metodene?
📝Oppgave 4
Forklar hvordan arbeid/pause-forholdet påvirker hvilke energisystemer som belastes under intervalltrening. Gi eksempler for tre ulike energisystemer.
📝Oppgave 5
En idrettsutøver trener 5 ganger i uken og ønsker å inkludere intervalltrening for å forbedre både VO2max og anaerob kapasitet. Design en ukeplan med minst to ulike intervallformater og begrunn valgene.
📝Oppgave 6
Drøft hvorfor Tabata-trening i treningssentre ofte ikke gir de samme resultatene som den originale Tabata-studien viste. Hva er de viktigste forskjellene, og hvilke konsekvenser har dette for treningseffekten?