5.4 Spenst, hurtighet og bevegelighet
CMJ, sprinttester og sit-and-reach.
20 min
6 oppgaver
CMJSprintBevegelighet
Din fremgang i kapitlet
0 / 6 oppgaver
Spenst, hurtighet og bevegelighet
Spenst, hurtighet og bevegelighet er viktige fysiske egenskaper i mange idretter. Systematisk testing av disse egenskapene gir trenere og utøvere verdifull informasjon for å tilpasse treningen og følge utvikling over tid.
I dette kapittelet ser vi på de mest brukte testene for spenst (vertikale og horisontale hopp), hurtighet (sprinttester) og bevegelighet (sit-and-reach og andre bevegelighetstester). Vi vurderer også testenes kvalitet og relevans for ulike idretter.
CMJ (Counter Movement Jump)
CMJ (svikthopp) er en standardisert vertikal hopptest der utøveren starter i oppreist stilling, gjør en rask nedadgående bevegelse (svikt) og hopper deretter så høyt som mulig. Armene holdes vanligvis i siden (akimbo) for å isolere beinstyrken. Hopphøyden måles med kraftplate, kontaktmatte eller infrarød sensor. CMJ er en av de mest brukte testene for eksplosiv beinstyrke og spenst i idretten.
Det finnes flere standardiserte hopptester som måler ulike aspekter ved spenst:
CMJ (Counter Movement Jump)
- Svikthopp med armene i siden
- Måler: Eksplosiv styrke med strekk-forkortningssyklus
- God reliabilitet (ICC 0,93-0,98)
- Referanseverdier gutter 16-19 år: 35-50 cm
SJ (Squat Jump)
- Hopp fra statisk posisjon (90 graders knevinkel, ingen svikt)
- Måler: Ren konsentrisk kraftutvikling uten strekk-forkortningssyklus
- Forskjellen mellom CMJ og SJ kalles RSI-indeks og sier noe om utøverens evne til å utnytte strekk-forkortningssyklusen
DJ (Drop Jump)
- Hopp ned fra en boks (20-60 cm) med umiddelbart opphopp
- Måler: Reaktiv styrke og evne til rask overgang fra eksentrisk til konsentrisk fase
- Brukes til å beregne Reactive Strength Index (RSI = hopphøyde / kontakttid)
Standing Long Jump (lengdehopp uten tilløp)
- Horisontalt hopp fra stillestående posisjon
- Måler: Horisontal eksplosivitet
- Enkel felttest uten spesialutstyr
- Referanseverdier gutter 16-19 år: 200-250 cm
Sprinttester måler hurtighet og akselerasjonsevne. Tidtaking skjer med elektroniske fotoceller for høy presisjon.
Lineær sprint:
- Vanlige distanser: 10 m, 20 m, 30 m og 40 m
- Mellomtider registreres for å analysere akselerasjonsprofil
- 10 m: Primært akselerasjonsevne (startfase)
- 30-40 m: Maksimal hastighet nås typisk etter 30-50 m
- 3-5 forsøk med full restitusjon (2-3 minutter mellom forsøk)
Referanseverdier for 10 m sprint (stående start):
- Gutter 16-19 år: 1,70-1,85 s
- Jenter 16-19 år: 1,85-2,05 s
Referanseverdier for 40 m sprint:
- Gutter 16-19 år: 5,0-5,5 s
- Jenter 16-19 år: 5,5-6,2 s
Agility-tester (smidighetstester):
Agility-tester måler evnen til raske retningsendringer kombinert med akselerasjon og deselerasjon. Vanlige tester inkluderer:
- T-test: Løp i T-formasjon med sidesteg og baklengs løp
- Illinois agility test: Slalomløp rundt kjegler
- 5-0-5 agility test: Akselerasjon, vending og akselerasjon tilbake
Agility-tester er spesielt relevante for lagidrett der retningsendring er sentralt.
Bevegelighet refererer til leddenes bevegelsesutslag (range of motion, ROM). God bevegelighet er viktig for teknikk, prestasjonsevne og skadeforebygging i mange idretter.
Sit-and-reach-test:
- Utøveren sitter med strake bein mot en testboks og strekker hendene fremover
- Måler fleksibilitet i hamstrings og nedre rygg
- Enkel å gjennomføre, men begrenset validitet for total bevegelighet
- Referanseverdier gutter 16-19 år: 20-30 cm
- Referanseverdier jenter 16-19 år: 25-35 cm
Goniometermåling:
- Et goniometer (vinkelmåler) brukes for å måle leddutslag i grader
- Kan måle alle ledd spesifikt (skulder, hofte, kne, ankel)
- Høyere validitet enn sit-and-reach for spesifikke ledd
- Krever opplæring for korrekt plassering av instrumentet
Funksjonelle bevegelighetstester:
- Overhead Squat Assessment: Vurderer bevegelighetsbegrensninger i ankel, hofte, thorax og skulder i en funksjonell bevegelse
- FMS (Functional Movement Screen): Sett av 7 funksjonelle bevegelsestester som kartlegger bevegelighet, stabilitet og motorisk kontroll
- Thomas test: Måler hoftefleksibilitet og stramhet i hofteleddsbøyerne
Valg av bevegelighetstest bør gjenspeile idrettens krav. En turner trenger annen bevegelighetstesting enn en fotballspiller.
✏️Eksempel: Tolkning av spenst- og sprinttester
En 17 år gammel fotballspiller oppnår følgende testresultater: CMJ 42 cm, SJ 35 cm, 10 m sprint 1,78 s, 40 m sprint 5,3 s. Vurder resultatene og analyser forholdet mellom CMJ og SJ.
Vurdering av enkeltresultater:
- CMJ 42 cm: God spenst, over middels for aldersgruppen (referanse 35-50 cm)
- SJ 35 cm: Middels nivå for konsentrisk styrke
- 10 m sprint 1,78 s: Middels akselerasjonsevne (referanse 1,70-1,85 s)
- 40 m sprint 5,3 s: Middels til god toppfart (referanse 5,0-5,5 s)
- CMJ 42 cm: God spenst, over middels for aldersgruppen (referanse 35-50 cm)
- SJ 35 cm: Middels nivå for konsentrisk styrke
- 10 m sprint 1,78 s: Middels akselerasjonsevne (referanse 1,70-1,85 s)
- 40 m sprint 5,3 s: Middels til god toppfart (referanse 5,0-5,5 s)
Analyse av CMJ vs. SJ:
Forskjellen mellom CMJ (42 cm) og SJ (35 cm) er 7 cm, noe som tilsvarer 20 % forbedring med svikt. Dette kalles Eccentric Utilization Ratio (EUR = CMJ/SJ = 42/35 = 1,20).
En EUR mellom 1,05 og 1,15 regnes som normalt. En EUR på 1,20 tyder på at utøveren er god til å utnytte strekk-forkortningssyklusen, men at den konsentriske styrken (SJ) kan utvikles mer. Utøveren bør vurdere tung styrketrening for å øke maksimalstyrken, som også kan forbedre akselerasjonsevnen.
Ved spenst- og styrketester bør man også teste hvert bein separat (unilaterale tester) for å avdekke bilateral asymmetri. En forskjell på mer enn 10-15 % mellom høyre og venstre bein kan indikere økt skaderisiko og bør adresseres med spesifikk unilateral trening. Single-leg CMJ og single-leg hop for distance er gode tester for å kartlegge asymmetri.
📝Oppgave 1
Hva måler CMJ (Counter Movement Jump)?
📝Oppgave 2
Hva måler sit-and-reach-testen primært?
📝Oppgave 3
Forklar forskjellen mellom CMJ og SJ. Hva forteller forholdet mellom de to testene oss om utøverens egenskaper?
📝Oppgave 4
En sprinter har følgende sprintprofil: 10 m i 1,72 s og 40 m i 5,1 s. En annen sprinter har 10 m i 1,68 s og 40 m i 5,4 s. Analyser hva profilene forteller om de to utøvernes styrker og svakheter.
📝Oppgave 5
Drøft verdien av funksjonelle bevegelighetstester (som FMS) sammenlignet med isolerte tester (som sit-and-reach og goniometermåling). Hvilke fordeler og ulemper har hver tilnærming?
📝Oppgave 6
Du skal velge et testbatteri med spenst-, hurtighets- og bevegelighetstester for et jentelandslag i handball. Velg minst fire tester, begrunn valgene dine ut fra idrettens krav, og forklar hvordan du vil standardisere testgjennomføringen.