8.2 Datainnsamling og testing
Pretest, treningsdagbok og posttest.
20 min
6 oppgaver
PretestPosttestTreningsdagbok
Din fremgang i kapitlet
0 / 6 oppgaver
Datainnsamling i treningsprosjektet
Datainnsamlingen er kjernen i treningsprosjektet. Det er gjennom systematisk innsamling av data du kan besvare problemstillingen din. De viktigste datakildene i et treningsprosjekt er fysiske tester (pretest og posttest) og treningsdagbok.
Kvaliteten på dataene avhenger av hvor grundig du planlegger og gjennomfører testene. Standardisering, kontroll av testbetingelser og nøyaktig registrering er avgjørende for at resultatene skal bli troverdige.
Pretest og posttest
En pretest er en test som gjennomføres før treningsintervensjonen starter, for å kartlegge utgangsnivået. En posttest er den samme testen gjennomført etter treningsperioden, under så like betingelser som mulig. Forskjellen mellom pre- og posttest brukes til å vurdere treningseffekten.
Pretesten gir deg et utgangspunkt for å måle treningseffekten. Det er viktig at pretesten gjennomføres grundig og under kontrollerte betingelser.
Forberedelser til pretest:
- Velg tester som er relevante for problemstillingen
- Sett opp en detaljert testprotokoll (rekkefølge, hvilepauser, instruksjoner)
- Sørg for at nødvendig utstyr er tilgjengelig og kalibrert
- Informer forsøkspersonene om hva som kreves (klær, faste, søvn)
- Gjennomfør eventuelt en tilvenningstest slik at forsøkspersonene kjenner prosedyren
Vanlige fysiske tester i treningsprosjekter:
| Test | Måler | Utstyr |
|---|---|---|
| 1RM knebøy/benkpress | Maksimal styrke | Vektstang, stativ |
| Sargent jump test | Vertikal spenst | Målebånd, kritt |
| Beep-test (20 m shuttle run) | Estimert VO2maks | Lydsignal, målebånd |
| Sit-and-reach | Hamstringsfleksibilitet | Sit-and-reach-boks |
| Coopertest (12 min løp) | Aerob utholdenhet | Løpebane, stoppeklokke |
| Planke-test | Kjernemuskulatur | Stoppeklokke |
Viktig ved pretesting:
- Registrer alle testresultater nøyaktig
- Noter testbetingelser (tidspunkt, temperatur, utstyr, dagsform)
- Ta gjerne flere forsøk og bruk beste resultat eller gjennomsnitt
- Dokumenter testprotokollen slik at du kan gjenta den eksakt ved posttesting
Treningsdagboken er et viktig verktøy for å dokumentere gjennomføringen av treningsprogrammet. Den gir oversikt over hva som faktisk ble gjennomført, og gjør det mulig å vurdere om programmet ble fulgt som planlagt.
Hva bør treningsdagboken inneholde?
For styrketrening:
- Dato og tidspunkt
- Øvelser, serier, repetisjoner og belastning (kg)
- Hvilepauser mellom serier
- Opplevd anstrengelse (Borg-skala 6–20 eller RPE 1–10)
- Kommentarer om dagsform, søvn, skader
For utholdenhetstrening:
- Dato og tidspunkt
- Treningsform (løping, sykling, svømming)
- Varighet og distanse
- Intensitet (puls, tempo, sone)
- Opplevd anstrengelse
- Kommentarer
Eksempel på treningsdagbok for styrketrening:
| Dato | Øvelse | Sett x rep | Belastning | RPE | Kommentar |
|---|---|---|---|---|---|
| 15.01 | Knebøy | 3 x 10 | 60 kg | 7 | Tungt i siste sett |
| 15.01 | Benkpress | 3 x 10 | 40 kg | 6 | Gikk greit |
| 15.01 | Markløft | 3 x 8 | 70 kg | 8 | God teknikk |
Borg-skala (RPE)
Borg-skalaen er en skala for opplevd anstrengelse (Rate of Perceived Exertion). Den originale skalaen går fra 6 til 20, der 6 er ingen anstrengelse og 20 er maksimal anstrengelse. Den modifiserte versjonen (RPE) går fra 1 til 10. Skalaen brukes i treningsdagboken for å dokumentere hvor hardt en treningsøkt opplevdes.
Posttesten gjennomføres etter at treningsperioden er avsluttet. For at sammenligningen med pretesten skal være gyldig, må posttesten gjennomføres under så like betingelser som mulig.
Krav til standardisering mellom pretest og posttest:
- Samme testprotokoll (rekkefølge, instruksjoner, hvilepauser)
- Samme tidspunkt på dagen (±2 timer)
- Samme utstyr
- Samme oppvarming
- Like krav til forsøkspersonene (søvn, ernæring, aktivitet dagen før)
- Samme testleder
Vanlige feil ved posttesting:
- Endre rekkefølgen på testene
- Gjennomføre posttest på et annet tidspunkt enn pretesten
- Gi ekstra motivasjon eller instruksjoner som ikke ble gitt ved pretesten
- Glemme å registrere testbetingelser
- Gjennomføre posttest for kort tid etter siste treningsøkt (tretthet)
En tommelfingerregel er at det bør gå 48–72 timer mellom siste treningsøkt og posttesten, slik at kroppen er restituert og resultatene reflekterer den reelle treningseffekten.
✏️Eksempel: Testprotokoll for styrketesting
Lag en standardisert testprotokoll for testing av 1RM i knebøy.
Testprotokoll: 1RM knebøy
Forberedelser:
- Forsøkspersonen skal ha spist et lett måltid 2–3 timer før test
- Ingen hard trening siste 48 timer
- Testing gjennomføres mellom kl. 14:00 og 16:00
Oppvarming:
1. 5 minutter rolig sykling på ergometersykkel
2. 10 repetisjoner med tom stang (20 kg)
3. 5 repetisjoner med 50 % av estimert 1RM
4. 3 repetisjoner med 70 % av estimert 1RM
5. 1 repetisjon med 85 % av estimert 1RM
6. 3 minutter hvile
Testing:
1. Forsøk 1: Start med 90–95 % av estimert 1RM
2. Hvile 3–5 minutter mellom forsøk
3. Øk belastningen med 2,5–5 kg per forsøk
4. Forsøket er godkjent når hofteleddet er lavere enn kneleddet i bunnposisjonen
5. Maks 5 forsøk for å unngå tretthet
6. Registrer høyeste godkjente løft som 1RM
Sikkerhet: Bruk spottere og sikkerhetsstenger. Testleder godkjenner dybde.
Lag et ferdig skjema eller regneark for registrering av testresultater og treningsdata for du starter testingen. Det er mye lettere å fylle inn data i et strukturert skjema enn å notere fritt. Ta gjerne bilder eller video av testgjennomføringen som dokumentasjon.
📝Oppgave 8.2.1
Hvorfor er det viktig at pre- og posttest gjennomføres under like betingelser?
📝Oppgave 8.2.2
Hva er hovedfunksjonen til en treningsdagbok i et treningsprosjekt?
📝Oppgave 8.2.3
Du skal gjennomføre en beep-test som pretest for et utholdenhetstreningsprosjekt. Beskriv en komplett testprotokoll som sikrer standardiserte betingelser.
📝Oppgave 8.2.4
Lag et eksempel på et treningsdagbok-skjema for et styrketreningsprosjekt som varer i 6 uker. Vis hva skjemaet bør inneholde, og fyll inn eksempeldata for en treningsøkt.
📝Oppgave 8.2.5
Forklar hva som menes med tilvenningseffekt ved testing, og drøft hvordan dette kan påvirke resultatene i et treningsprosjekt. Hva kan du gjøre for å redusere denne effekten?
📝Oppgave 8.2.6
Drøft fordeler og ulemper ved bruk av Borg-skala (RPE) som datainnsamlingsverktøy i et treningsprosjekt. Sammenlign med objektive mål som hjertefrekvens eller belastning i kilogram.