8.3 Gjennomføring av treningsprogram
Praktisk gjennomføring og justering.
20 min
6 oppgaver
GjennomføringJusteringDagbok
Din fremgang i kapitlet
0 / 6 oppgaver
Gjennomføring av treningsprogrammet
Etter at planleggingen er ferdig og pretesten er gjennomført, starter den praktiske gjennomføringen av treningsprogrammet. Dette er den lengste fasen i prosjektet og krever disiplin, systematikk og evne til å justere programmet ved behov.
En vellykket gjennomføring forutsetter at du har en tydelig plan for hver treningsøkt, at du dokumenterer alt i treningsdagboken, og at du følger prinsippene for progresjon som er beskrevet i treningsprogrammet ditt.
Progresjon
Progresjon innebærer en gradvis og systematisk økning av treningsbelastningen over tid. Progresjonen kan skje gjennom økt vekt, flere repetisjoner, flere serier, kortere hvilepauser eller høyere intensitet. Progresjon er nødvendig for å oppnå kontinuerlig treningseffekt i henhold til overbelastningsprinsippet.
For å sikre en god gjennomføring av treningsprogrammet bør du ha en detaljert plan for hver økt. Planen bør inkludere:
Øktstruktur:
1. Oppvarming (10–15 minutter): Generell oppvarming (sykling, jogging) etterfulgt av spesifikk oppvarming (lette serier av hovedøvelsene)
2. Hoveddel (30–45 minutter): Gjennomføring av planlagte øvelser med angitt belastning
3. Avslutning (5–10 minutter): Nedtrapping, lett tøying og registrering i treningsdagbok
Sjekkliste for hver treningsøkt:
- Er utstyret tilgjengelig og i orden?
- Er oppvarmingen gjennomført?
- Er belastningen i henhold til planen?
- Er alle serier og repetisjoner registrert?
- Er RPE notert for hovedøvelsene?
- Er eventuelle avvik fra planen dokumentert og begrunnet?
Hvordan du øker belastningen gjennom treningsperioden er avgjørende for resultatet. For rask progresjon kan føre til skade eller overtrenning, mens for langsom progresjon gir utilstrekkelig treningsstimulus.
Progresjonsmodeller for styrketrening:
Lineær progresjon:
- Øk belastningen med et fast antall kg hver uke eller annenhver uke
- Passer best for nybegynnere og kort-til-middels lange prosjekter
- Eksempel: Start med 60 kg i knebøy, øk med 2,5 kg per uke
Dobbel progresjon:
- Først øk antall repetisjoner innenfor et intervall, deretter øk vekten
- Eksempel: Start med 3x8 på 60 kg. Jobb mot 3x12 på 60 kg. Når du klarer 3x12, øk til 65 kg og start igjen på 3x8
Progresjonsmodeller for utholdenhetstrening:
| Uke | Volum (minutter/uke) | Intensitet |
|---|---|---|
| 1–2 | 90 | Lav–moderat |
| 3–4 | 120 | Moderat |
| 5–6 | 120 | Moderat–høy |
10-prosent-regelen: Øk ikke totalvolumet med mer enn 10 % fra uke til uke for å redusere risikoen for overbelastningsskader.
Det er vanlig og ofte nødvendig å gjøre justeringer underveis i treningsperioden. Det viktige er at justeringene er gjennomtenkte og dokumenterte.
Når bør du justere programmet?
- Belastningen er for lett eller for tung (RPE er konsekvent under 5 eller over 9)
- Forsøkspersonen opplever smerter eller ubehag i en øvelse
- Praktiske hindringer gjør det umulig å gjennomføre planen (utstyr utilgjengelig, sykdom)
- Progresjonen stagnerer over lengre tid
Hvordan dokumentere justeringer:
- Beskriv hva som ble endret
- Forklar hvorfor endringen var nødvendig
- Noter dato for endringen
- Vurder hvordan endringen kan påvirke resultatene
Eksempler på vanlige justeringer:
| Situasjon | Mulig justering |
|---|---|
| Klarer ikke planlagt antall repetisjoner | Reduser vekt med 5–10 % og bygg opp igjen |
| Smerter i kne ved knebøy | Bytt til boksknebøy eller beinpress |
| Mister en treningsøkt pga. sykdom | Legg inn erstatningsøkt, eventuelt forleng perioden med en uke |
| Progresjonen har stagnert i 2 uker | Legg inn en deload-uke og start ny progresjonssyklus |
Etterlevelse (compliance)
Etterlevelse (compliance) angir i hvilken grad treningsprogrammet faktisk ble gjennomført som planlagt. Etterlevelse uttrykkes ofte som en prosentandel: antall gjennomførte økter delt på antall planlagte økter. Høy etterlevelse styrker troverdigheten til prosjektets resultater.
Etterlevelse er et nøkkelbegrep i treningsprosjektet. Selv det best planlagte programmet gir ikke resultater dersom det ikke følges.
Beregning av etterlevelse:
Etterlevelse (%) = (antall gjennomførte økter / antall planlagte økter) x 100
Eksempel: Programmet inneholder 18 planlagte økter (3 per uke i 6 uker). Forsøkspersonen gjennomfører 15 økter. Etterlevelse = (15/18) x 100 = 83 %.
Retningslinjer:
- Over 90 %: Svært god etterlevelse
- 80–90 %: God etterlevelse
- 70–80 %: Akseptabel etterlevelse
- Under 70 %: Lav etterlevelse – resultatene er usikre
Faktorer som påvirker etterlevelse:
- Motivasjon og forpliktelse
- Praktiske rammer (tilgang til treningsfasiliteter, tidskonflikter)
- Sykdom og skader
- Sosial støtte
- Realistisk treningsprogram (ikke for krevende)
Etterlevelsen bør rapporteres i prosjektrapporten, da den er avgjørende for hvor mye tillit man kan ha til resultatene.
✏️Eksempel: Justering av treningsprogram
En forsøksperson skal trene knebøy 3x10 med ukentlig vektøkning på 2,5 kg. Etter 3 uker klarer hun bare 3x7 med planlagt vekt. Hva gjør du?
Vurdering: Progresjonen har gått for raskt. RPE har økt fra 7 til 9+, og forsøkspersonen klarer ikke lenger planlagt antall repetisjoner.
Justering:
1. Reduser vekten med 10 % (tilbake til nivået der hun klarte 3x10)
2. Bytt til dobbel progresjon: Jobb mot 3x12 med denne vekten før vekten økes igjen
3. Vurder om progresjonsplanen bør justeres til økning annenhver uke i stedet for ukentlig
Dokumentasjon i dagbok: «Uke 4: Reduserte vekt i knebøy fra 72,5 kg til 65 kg grunnet stagnasjon. Klarte kun 3x7 med 72,5 kg to økter på rad. Bytter til dobbel progresjon for resten av perioden. Nytt mål: 3x12 med 65 kg før vektøkning.»
Effekt på resultater: Denne justeringen bør diskuteres i rapporten, da den avviker fra opprinnelig plan. Det kan påvirke den totale belastningsprogresjonen, men sikrer at treningen fortsatt gir stimulus.
Legg treningsøktene inn i kalenderen din som faste avtaler. Det er lettere å holde seg til planen når treningen har et fast tidspunkt. Tren gjerne sammen med noen – det øker motivasjonen og gjør det lettere å holde etterlevelsen oppe. Husk også at noen avvik er normalt og forventet. Det viktigste er at du dokumenterer dem og tar hensyn til dem i analysen.
📝Oppgave 8.3.1
Hva innebærer 10-prosent-regelen i treningsprogresjon?
📝Oppgave 8.3.2
Hva betyr det at etterlevelsen i et treningsprosjekt er 85 %?
📝Oppgave 8.3.3
Lag et detaljert styrketreningsprogram for 6 uker med 3 treningsøkter per uke. Programmet skal inneholde minst 4 øvelser per økt og en tydelig progresjonsplan. Angi startbelastning, serier, repetisjoner og planlagt progresjon.
📝Oppgave 8.3.4
En forsøksperson gjennomfører 14 av 18 planlagte treningsøkter i løpet av en 6 ukers periode. Beregn etterlevelsen og vurder om den er tilfredsstillende. Hva kan ha forårsaket de tapte øktene, og hvordan bør dette håndteres i rapporten?
📝Oppgave 8.3.5
Drøft utfordringene ved å gjennomføre et treningsprosjekt i en skolesetting. Diskuter minst fire ulike faktorer som kan påvirke gjennomføringen, og foreslå konkrete tiltak for å håndtere dem.
📝Oppgave 8.3.6
Sammenlign lineær progresjon og dobbel progresjon som progresjonsmodeller i et styrketreningsprosjekt. Drøft fordeler og ulemper med hver modell, og anbefal hvilken som passer best for en utrent elev i VG3 som skal gjennomføre et 8 ukers prosjekt.