1.1 Blokkperiodisering
Issurin, konsentrerte belastningsblokker og fasestruktur.
20 min
6 oppgaver
BlokkperiodiseringIssurinFasestruktur
Din fremgang i kapitlet
0 / 6 oppgaver
Blokkperiodisering
Tradisjonell periodisering, slik Matveyev beskrev den, bygger på en gradvis utvikling av flere fysiske egenskaper samtidig gjennom makro-, meso- og mikrosykluser. Selv om denne modellen har tjent idretten godt i flere tiaar, har moderne treningsvitenskap avdekket utfordringer knyttet til samtidig utvikling av mange egenskaper.
Den israelske treningsforskeren Vladimir Issurin utviklet blokkperiodisering som et alternativ. Hans modell bygger pa ideen om at det er mer effektivt aa konsentrere treningsbelastningen rundt et faerre antall egenskaper i avgrensede blokker, fremfor aa trene alt samtidig. Modellen ble opprinnelig utviklet for eliteutovere i utholdenhetsidretter og svomming, men har fatt bred anvendelse pa tvers av idretter.
Blokkperiodisering
Blokkperiodisering er en periodiseringsmodell utviklet av Vladimir Issurin der treningsaret deles inn i konsentrerte blokker som hver fokuserer pa et begrenset antall fysiske egenskaper (vanligvis 2-3). Hensikten er aa oppna sterkere treningsadaptasjoner gjennom mer fokusert belastning.
Modellen skiller seg fra tradisjonell periodisering ved at:
- Faerre egenskaper trenes parallelt i hver blokk
- Belastningen er mer konsentrert og intensiv
- Blokkene folger en spesifikk rekkefolge (akkumulering, transformering, realisering)
- Residualeffekter fra tidligere blokker utnyttes systematisk
Issurins tre blokkfaser
Blokkperiodisering er bygd opp rundt tre hovedfaser som folger hverandre i en logisk rekkefolge:
1. Akkumuleringsfasen (A-blokken)
- Varighet: 2-6 uker
- Fokus: Grunnleggende fysiske egenskaper
- Hoyt treningsvolum, moderat intensitet
- Bygger aerob kapasitet, grunnstyrke og generell arbeidskapasitet
- Eksempel: Langkjoringer, styrketrening med moderat belastning, teknisk grunnarbeid
2. Transformeringsfasen (T-blokken)
- Varighet: 2-4 uker
- Fokus: Idrettsspesifikk kapasitet
- Moderat volum, hoy intensitet
- Omsetter grunnkapasiteten til idrettsspesifikke egenskaper
- Eksempel: Terskeltreninger, tung styrketrening, fartstrening
3. Realiseringsfasen (R-blokken)
- Varighet: 1-2 uker
- Fokus: Konkurranseform og toppform
- Lavt volum, svart hoy intensitet
- Friskgjoring og oppladning til konkurranse
- Eksempel: Korte, intensive intervaller, teknisk finpuss, mentale forberedelser
Residualeffekter
Residualeffekter (ettervirkninger) er de varige treningseffektene som vedvarer etter at treningen av en bestemt egenskap er avsluttet eller sterkt redusert.
Ulike egenskaper har forskjellig residualtid:
- Aerob utholdenhet: Ca. 25-35 dager
- Maksimal styrke: Ca. 25-30 dager
- Anaerob kapasitet: Ca. 15-20 dager
- Hurtighet/eksplosivitet: Ca. 5-8 dager
Blokkperiodiseringen utnytter dette ved aa plassere blokkene i en rekkefolge der egenskaper med lang residualtid trenes forst, slik at effekten vedvarer mens utoveren fokuserer pa neste blokk.
✏️Eksempel: Blokkperiodisering for en langrennslopere
Situasjon: En langrennslopere skal forberede seg til sesongstart i november.
Fase 1 – Akkumulering (august, 4 uker):
- 5-6 okter per uke med langkjoring (rulleski, loping)
- 2-3 styrkeokter med fokus pa grunnstyrke
- Total varighet per okt: 60-120 min
- Intensitet: 65-80 % av maks
Fase 2 – Transformering (september, 3 uker):
- 3-4 terskelokter per uke (rulleski, intervalldrag)
- 2 styrkeokter med tyngre belastning (maksimal styrke)
- Redusert langkjoring (vedlikehold)
- Intensitet: 80-90 % av maks
Fase 3 – Realisering (oktober, 2 uker):
- 2-3 korte, intensive intervallokter
- Teknikktrimming pa sno (om tilgjengelig)
- Gradvis reduksjon av totalvolum
- Fokus pa friskgjoring og mental forberedelse
Residualeffektene: Den aerobe kapasiteten fra akkumuleringsfasen varer i 25-35 dager, noe som betyr at den fremdeles er pa et hoyt niva nar realiseringsfasen begynner. Maksimal styrke har ogsaa tilstrekkelig residualtid.
Fordeler og begrensninger ved blokkperiodisering
Fordeler:
- Sterkere adaptasjoner gjennom konsentrert belastning
- Tydeligere fokus i treningshverdagen
- Systematisk utnyttelse av residualeffekter
- Egner seg godt for utovere med mange konkurranser gjennom sesongen
- Lettere aa planlegge treningsopplegget
Begrensninger:
- Krever god kunnskap om residualeffekter og blokksammensetning
- Midlertidig nedsatt prestasjon i egenskaper som ikke trenes direkte
- Fungerer best for erfarne utovere som allerede har et hoyt grunnlag
- Forskningsgrunnlaget er begrenset for visse idretter og utovergrupper
- Individuelle forskjeller i residualeffekter kan gjore planlegging utfordrende
Sammenligning med tradisjonell periodisering:
Tradisjonell periodisering trener flere egenskaper parallelt med gradvis okning i intensitet. Dette kan gi en bredere utvikling, men risikerer at treningsstimuluset for hver enkelt egenskap blir for svakt. Blokkperiodisering lagger mer konsentrert belastning pa faerre egenskaper, noe som kan gi sterkere adaptasjoner hos godt trente utovere.
📝Oppgave 1
Hvilken fase i blokkperiodisering kjennetegnes av hoyt treningsvolum og moderat intensitet?
📝Oppgave 2
Hva menes med residualeffekter i blokkperiodisering?
📝Oppgave 3
Forklar de tre fasene i Issurins blokkperiodisering. Beskriv kjennetegnene ved hver fase og hvordan de bygger pa hverandre.
📝Oppgave 4
Sammenlign tradisjonell periodisering og blokkperiodisering. Diskuter fordeler og ulemper med begge tilnarmingene, og vurder hvilken modell som passer best for en utover som har mange konkurranser gjennom sesongen.
📝Oppgave 5
Lag et forslag til en blokkperiodiseringsplan for en svommer som skal konkurrere i NM i mars. Beskriv innholdet i hver blokk, varigheten, og forklar hvorfor du har valgt denne oppbyggingen.
📝Oppgave 6
Drofte hvorfor residualeffektene varierer mellom ulike fysiske egenskaper. Hvordan kan denne kunnskapen brukes praktisk i treningsplanlegging?